Sở hữu vòng ba căng tròn, săn chắc là điều chị em nào thì cũng mong muốn. Mặc dù nhiên, để đạt được điều đó, bạn phải lựa lựa chọn đúng phương thức và kiên cường tập luyện. Sau đây, Nam Việt Sport đã hướng dẫn chúng ta cách tập mông cùng với dây kháng lực tận nhà đơn giản công dụng nhất.
Bạn đang xem: Tập mông với dây kháng lực
I. Tìm hiểu cách tập mông với dây chống lực
Dây phòng lực là trong những dụng núm rất thuận tiện trong việc tập luyện, kích hoạt những cơ ở vòng 3. Với dây chống lực, có không ít cách tập nhằm vòng mông nở nang, săn chắn chắn và đầy đặn. Bạn có có thể tham khảo một trong những bài tập mông sau đây.Donkey Kicks – trăng tròn lần lặpHip Bridges with Alternating Leg Extention – đôi mươi lần lặp Fire Hydrants – 20 lần lặp Hip Bridge Pulses – trăng tròn lần lặp Clamshells – trăng tròn lần lặp Squat lớn Lateral Leg Lift – đôi mươi lần lặp Banded Walks – đôi mươi lần lặp Standing Glute Kick – 20 lần lặp từng bên
Lateral Band Walk – 20 lần lặp Ankle Jumping Jack – 20 lần lặp
Theo các chuyên viên thể hình, các bạn nên tiến hành bài tập mông từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Mặc dù nhiên, bạn chỉ việc chọn 2 cồn tác trong những các bài bác tập trên để gia công nóng cơ thể, trước lúc kích hoạt các nhóm cơ thân dưới như chân, đùi. Nên lưu ý, so với mỗi đụng tác, chúng ta nên lặp lại 2 lần.
II. Phía dẫn rõ ràng từng bài xích tập mông với dây kháng lực
1. Ankle Jumping Jacks – đôi mươi reps
Đan dây phòng lực vào mắt cá chân chânĐứng ở tứ thế squat ¼, nhì chân dang rộng bằng hông, nhì tay thổi lên đặt trước vùng ngực giống tư thế phòng ngự trong thi đấu võ.Bắt đầu dancing hai chân vào ra theo hướng chụm chân
Thực hiện động tác 20 lần
Lưu ý: Với bài bác tập này, bạn cố gắng giữ cơ thể không được bật lên thừa cao. Lúc hạ chân tiếp đất phải sử dụng lực của gót chân, không phải bằng mũi chân.
2. Lateral Band Walks – đôi mươi reps
Đan dây mini band vào nhì mắt cá chânĐứng ở tứ thế squat ¼, nhị chân dang rộng bằng hông, hai tay thổi lên đặt trước vùng ngực giống tư thế phòng ngự trong thi đấu võ.Bước một chân lịch sự phải cho đến khi hai chân rộng bởi vai, chân trái bước theo sau làm sao cho 2 chân rộng bởi hông. Tiếp theo sau đổi bên.Thực hiện nay 3 bước về bên cạnh phải, tiếp đến 3 bước về bên trái, do đó sẽ tính là 1 trong lần lặp.Làm lại bài xích tập trăng tròn lần.
Lưu ý: nỗ lực giữ trọng lượng khung hình của bạn ở trong phần trung tâm, mặt khác siết chặt cơ bụng và giữ mang lại dây phòng lực căng xoạc liên tục.
3. Standing Glute Kickback – đôi mươi reps
Đan dây chống lực bao quanh mắt cá chânĐặt nhì tay trước vùng ngực hoặc bên trên hông, dồn cục bộ trọng lượng khung hình của chúng ta lên chân trái, đồng thời để mũi chân buộc phải xuống sàn, chéo cánh sau gót chân trái khoảng 2,5 cm, khiến cho dây căng và không bị chùng. Siết căng cơ bụng, đá chân yêu cầu ra phía sau. Cần chú ý đầu gối giữ lại thẳng.Đặt chân bắt buộc trở về vị trí ban đầu, vẫn duy trì căng dây.Đổi mặt và tái diễn 20 lần.
Lưu ý: nếu bạn cảm khi đá chân sống lưng dưới cong những quá, hãy đá nhẹ hơn và không được dồn trọng lượng cơ thể lên chân đá.
4. Banded Walks – 20 reps
Đan dây bao phủ hai mắt cá chân chânHai chân đứng rộng bằng hông, khuỵu cong đầu gối xuống vài cm đồng thời nghiêng người của người sử dụng về phía trước, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại.Tiến 10 bước về trước, tiếp đến lại lùi 10 bước về địa chỉ cũ
Thực hiện đụng tác 20 lần
Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng giữ cho sườn lưng thẳng với vai của người sử dụng hướng về phía sau đảm bảo bạn sườn lưng bạn không bị cong về phía trước.
5. Squat khổng lồ Lateral Leg Lift – 20 reps
Đan dây chống lực ngay trên nhì gốiHai chân đứng rộng bởi hông, hai tay cố kỉnh lại đặt trước ngực hoặc mặt hông. Khuỵu đầu gối xuống, đẩy mông ra sau, hạ người thấp xuống để vào tứ thế squat chuẩn.Đứng thẳng dậy, đá lăng chân cần sang bên phải, giữ cho đầu gối thẳng.Đặt chân buộc phải xuống sàn
Squat trở lại. Thời điểm này, các bạn đứng thẳng lên, đá chân trái sang mặt trái, giữ lại đầu gối thẳng
Đặt chân trái xuống sàn. Lặp lại hễ tác trăng tròn lần
Lưu ý: Siết căng cơ bụng, đảm bảo ngực của chúng ta được nâng lên và ko được cong lưng.
Xem thêm: Hướng dẫn cài đặt kích sóng wifi xiaomi wifi repeater pro 2022
6. Clamshell – trăng tròn reps
Đan dây mini band ngay trên nhì đầu gốiNằm nghiêng sang 1 bên, tay bên dưới đỡ mang đầu, nâng hai bàn chân lên cao ngang hông ( nếu có thể), bên cạnh đó giữ 2 đầu gối chạm sàn.Giữ nhị bàn chân của công ty chạm nhau, khi nâng đầu gối trên về phía è nhà.Từ từ hạ đầu gối bên trên xuống dưới
Đổi mặt và lặp lại 20 lần.
Lưu ý: ngôi trường hợp, chúng ta cảm thấy mở 2 gối với 2 bàn chân trên không khó, hãy để bọn chúng trên sàn và triển khai động tác tương tự.
7. Hip Bridge Pulses – 20 reps
Đặt dây kháng lực gần cạnh trên đầu gối của bạn Nằm ngửa trên sàn, nhị tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay vào sàn, gập nhì đầu gối lại cùng hai bàn chân đặt trên sàn thế nào cho rộng bởi hông.Siết chặt cơ mông với cơ bụng, mặt khác nâng hông khỏi khía cạnh sàn khoảng 5cm, gửi hai cẳng chân sát vào nhau.Giữ nguyên bốn thế nâng hông và đẩy đầu gối của người sử dụng sang 2 bên, giữ đến hai cẳng bàn chân chạm vào nhau.Từ từ khép đầu gối vào trongLặp lại hễ tác đôi mươi lần.
Lưu ý: ko được để sườn lưng bị cong và nên gồng cứng cơ bụng.
8. Fire Hydrants – trăng tròn reps
Đặt dây phòng lực ngay lập tức trên nhì gốiVào bốn thế quỳ bên trên sàn, hai tay chống bên dưới sàn
Giữ nguyên hông với thân người, nâng chân trái của công ty sang bên
Từ từ trở về bốn thế ban đầu
Thực hiện hễ tác 20 lần
Lưu ý: Siết chặt cơ body và không dịch chuyển thân tín đồ phía trên
9. Hip Bridge with Alternating Leg Extension – trăng tròn reps
Đan dây chống lực tức thì trên đầu gối của bạnNằm ngửa bên trên sàn, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn, hai gối gập lại, nhì bàn chân để lên trên sàn làm sao cho rộng bằng hông.Siết chặt cơ mông cùng cơ bụng, mặt khác nâng hông lên, giải pháp mặt sàn khoảng 5 – 7 cm.Duỗi thẳng chân phải, duy trì đầu gối trực tiếp hàng
Từ trường đoản cú hạ chân cần về địa chỉ ban đầu, hạ hông của chúng ta xuống phương diện sàn.Đổi bên và tái diễn 20 lần.
Lưu ý: Đảm bảo chạm 2 gót chân của chúng ta xuống sàn, không phải chạm mũi chân.
10. Donkey Kicks – đôi mươi reps
Đan dây kháng lực vào mắt cá chân yêu cầu và lòng bàn chân tráiVào tư thế quỳ, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn Đá chân trái của người tiêu dùng lên trên, cho tới khi đùi tuy nhiên song với phương diện sàn, giữ lại cho bàn chân trái gập lại, đầu gối vừa đủ góc 90 độ. Không thay đổi tư nạm trong khoảng thời hạn 2 giây.Từ trường đoản cú hạ chân trái xuống sàn
Làm tương tự như với bên sót lại và tái diễn động tác trăng tròn lần
Lưu ý: Thời gian không thay đổi tư cố kỉnh ở đỉnh càng lâu, các nhóm cơ mông càng chịu những tác động.
Trên đây, là 10 bài tập mông cùng với dây kháng lực tại nhà đơn giản, được các chuyên viên thể hình gợi ý, nhằm mục đích giúp chị em chiếm lĩnh được vòng 3 săn chắn chắn và quyến rũ. Nam Việt Sport hy vọng, với phần đông động tác này, bạn cũng có thể dễ dàng tập luyện để sớm đạt được công dụng như muốn muốn.
Để kích mê thích tăng vòng ba thì rất nhiều chị em đã vận dụng bài tập mông cùng với dây kháng lực. Vừa mang về khả năng vận động khỏe mạnh lại cải thiện số đo khung hình một phương pháp ấn tượng. Để vận dụng thuần thục những bài tập cùng với dây chống lực, hãy tham khảo nội dung bài viết sau đây chúng ta nhé!
Top 13 bài tập mông cùng với dây kháng lực đơn giản
Nếu chúng ta đang tò mò và ước ao áp dụng các bài tập mông với dây chống lực thực thụ hiệu quả, hãy đọc và vận dụng 13 bài bác tập được liệt kê trong danh sách sau đây:
Donkey Kick
Đây được coi là một trong số những bài tập mông cùng với dây kháng lực tiêu biểu, dễ thực hiện và tương xứng để kích thích tăng cường số đo vòng 3, bớt mỡ vùng đùi cùng bụng rất ấn tượng. Cách tiến hành như sau:
Nên chủ động phối hợp tập dây kháng lực cùng các bài tập mông để bức tốc áp lực lên cơ bắp, kích thích cải tiến và phát triển cơ công dụng hơn chũm vì thực hiện dây để thực hiện riêng những bài tập bình thường.Đừng chỉ tập trung quá nhiều vào vùng mông, bạn cần phải tập luyện toàn thân xen kẹt để cách tân và phát triển cơ hiệu quả
Cần cần lựa chọn dây kháng lực có độ dài tương tự như mức độ giãn nở phù hợp. Nếu dây quá lâu năm hoặc thừa căng cũng hoàn toàn có thể gây khó khăn khăn không hề ít cho quá trình tập luyện.Nên đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều protein nhằm tạo đk cho cơ bắp phân phát triển công dụng hơn. Đây là vấn đề cực kỳ quan trọng nếu nhiều người đang trong quá trình giảm cân tăng cơ dựa vào tập gym thuộc dây chống lực.
Trên đây là những bài tập mông cùng với dây kháng lực mà bạn nên tham khảo và áp dụng khi cần đổi khác vóc dáng. Hãy ghi nhớ với áp dụng những bài tập này ngay từ từ bây giờ để thấy được hiệu quả cũng như đạt được kim chỉ nam mong muốn, tcncongdoan.edu.vn chúc chúng ta thành công!
